lids

פרסום 101 טיפים לחיים בריאים

Recommended Posts

101 טיפים לחיים בריאים

1. הקדישו זמן לפעילות שאהובה עליכם 

קריאה, מדיטציה, פיסול, צילום, תפירה, סריגה, כתיבה, כל אחד ותחביבו. פנאי לתחביבים יכול להוסיף לרוגע שלכם ולהוריד מתחים וחרדות.

2. התנסו במאכלים שמעולם או מזמן לא אכלתם

עשו לעצמכם מנהג קבוע: כאשר אתם משוטטים בסופר מרקט בחרו לפחות מאכל בריא אחד חדש (מן הצומח). לכל מאכל יש יתרונות תזונתיים שונים, והגיוון חשוב מאד למניעת חוסרים תזונתיים.

3. הקשיבו למה שהגוף מאותת לכם

אם אתם סובלים מכאבים (ראש, בטן, פרקים, שרירים וכו') או מחוסר נוחות שלא הייתה בעבר (עייפות, חולשה, שינה לא טובה, בעיות עור, וכד'), זה סימן שהגוף מנסה לבשר שמשהו לא תקין ויש לבדוק ולברר מהו הדבר ולנסות להגיע לפתרונות.

4. קראו את רשימת המרכיבים שבגב אריזת המזון שאתם קונים

התרחקו ממזון קנוי שהרשימה בו מכילה שמות לא מזוהים כמו E למיניהם, ממתיקים מלאכותיים, חומרי טעם וריח, צבעי מאכל, חומרים משמרים וכו'. חומרים אלו הם זרים למערכת העיכול ובצריכה קבועה יכולים להזיק מאד לבריאות. 

giphy.gif

5. הסתכלו על הצואה שלכם

היא מסמנת את מצב בריאותכם. סימנים שצריכים לעורר מחשבה ובירור הינם: צואה רכה מידי או קשה מידי לאורך זמן, ריח חריף מידי, דימום, ריר, צבע משונה (לבן/  שחור/ אדום וכו').

6. הפחיתו את צריכת החלבונים מן החי

אכלו יותר מזונות מן הצומח - אלו עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים, ואנטי אוקסידנטים שחשובים לשימור הבריאות ומניעת מחלות רבות.

7. בקשו מרופא המשפחה בדיקות דם 

בעיקר לוויטמינים ומינרלים כמו ויטמין B12, חומצה פולית, ויטמין D, אבץ, מגנזיום, סידן, ברזל, פריטין, וספירת דם. חוסרים תזונתיים משפיעים מאד על האיזון הבריאותי וחשוב לטפל בהם.

8. השתדלו להימנע מתרופות מדף

כמו תרופות אנטי דלקתיות לכאב, אלא אם כן אין ברירה כמובן ומדובר על מצב ייחודי וספציפי. תרופות אלו הן לא תמימות כפי שנדמה לנו לפעמים, ובצריכה קבועה יכולות להזיק למערכת העיכול ושאר מערכות הגוף.

giphy.gif

9. אל תיקחו כמובן מאליו כל המלצה בריאותית שניתנת לכם

חקרו ולמדו בעצמכם ואתרו אנשי מקצוע שאתם סומכים עליהם במאה אחוז.

10. עסקו בפעילות גופנית לא אינטנסיבית מידי

הליכות מהירות, שחייה, ריקוד, יוגה ופילאטיס. פעילות ספורטיבית אינטנסיבית מידי כמו ריצה למרחקים ארוכים, הרמת משקולות כבדים ועוד עלולה להזיק לגוף יותר מאשר להועיל.

11. אל תשתו יותר מדי מים

הקפידו לשתות באופן קבוע מספיק מים, אך מצד שני אל תציפו את גופכם במים - גם עודף לא בריא ומעמיס על מערכות הגוף. הממוצע שמתאים לרוב האנשים הינו 2 ליטר מים ביום. אם אתם עוסקים בפעילות גופנית או שאינכם בריאים יכול להיות שתזדקקו להמלצה מותאמת אישית.

giphy.gif

12. הוסיפו מזונות אדומים לתפריט

למזונות אדומים סגולות בריאותיות רבות: מיץ סלק מרחיב את העורקים ומוריד לחץ דם, כרוב אדום ממשפחת מצליבים משמש כהגנה מפני סרטן, עגבנייה מבושלת מכילה נוגד חמצון שנקרא ליקופן וגם הוא מגן מסרטן.

13. 20 לעיסות בכל ביס

ישנם מחקרים הקושרים אכילה מהירה לעלייה בסוכרת מסוג 2. כמו כן, אכילה איטית גורמת לתחושת שובע וצריכה מועטת של כמויות שכתוצאה מכך עוזרת לירידה במשקל. כבר בזמן הארוחה חלק מהמזון מתעכל, רמות הסוכר בדם עולות, והמוח שולח איתותים על תחושת שובע עוד לפני סיום הארוחה, לכן מומלץ ללעוס 20 פעם את האוכל שלכם.

14. אכלו שש ארוחות ביום

שלוש עיקריות ושלוש ארוחות ביניים קטנות. החלוקה עוזרת במניעה של לקיחת תרופות להורדת סוכר בדם, שמירה על איזון סוכרים בדם, ועוזרת בירידה במשקל.

giphy.gif

15. אכלו לחמים מלאים על בסיס מחמצת וללא שמרים

שמרים יוצרים בעיות אין סופיות במערכת העיכול וגידול פטריות מעיים כגון קנדידה. לחמים על בסיס מחמצת עוזרים בירידה של רמות סוכר, ירידה במשקל ופעילות מעיים תקינה.

16. נטלו פרוביוטיקה על בסיס יומי

עוזר על שמירה של חיידקים טובים בפלורת המעיים, חיזוק מערכת החיסון ומניעת מחלות עור.

17. שלבו "מזונות על" בדיאטה היומית

תאכלו 8 גוג'י ברי כל יום, אצת ספירולינה, שבבי קקאו: הם נוגדי חמצון חזקים, יעילים בספיגת רעלים, מחזקים את מערכת החיסון, מדכאים תיאבון, ומעלים את רמות האנרגיה.

18. אכלו את מגוון פירות העונה - מכל הצבעים, כל יום

מגוון רחב של פירות צבעוניים מעשיר את רמת הויטמינים והמינרלים, לכל צבע יש סגולות משלו ואנטי אוקסידנטים.

19. לעולם אל תוותרו על ארוחת הבוקר

אכלו לחם מלא עם ממרח טחינה ודבש או דייסת קוואקר עם צימוקים, אגוזים וזרעי פשתן. ארוחת הבוקר תייצר פעילות מטאבולית תקינה ותמנע רעב בשעות הצהריים.

giphy.gif

20. שתו תה ירוק כל יום במקום קפה

תה ירוק עוזר ללב ומכיל אנטי אוקסידנטים (נוגדי חמצון שמסיעים במניעה לסרטן). אגב, אם שופכים על הראש תה ירוק כשהוא קר זה עוזר בטיפול בקשקשים.

21. פתחו את הבוקר בכוס מים פושרים

עוזר לתפעל את מערכת העיכול והתרוקנות המעיים על הבוקר.

22. שתו מינימום 8 כוסות מים ביום

שתייה של מים עוזרת במניעת רעב במשך היום וזלילה של חטיפים, מצוינת לעור הפנים ושמירה על הלחות והגמישות שלו, ועוזרת בפעילות מעיים תקינה.

23. בשלו כמה שיותר בבית

מזון שאנו מכינים בבית מכיל פחות שומן וסוכר, ולכן עוזר בירידה במשקל. לעומת זאת, אכילת מזון קנוי ומעובד מכיל כמות נתרן ושומן גבוהה יותר ממה שהגוף שלנו צריך.

giphy.gif

24. אל תגיעו רעבים לארוחת הערב

כשמגיעים הביתה ומתחילים לנשנש נוצר מצב בו אנו לא מספיק רעבים לארוחת ערב וממשיכים לנשנש במשך הערב כולו. כדי לא להיכנס הביתה מורעבים, אפשר לאכול בדרך הביתה, כריך, פרי או חטיף, שמכיל בערך 100 קלוריות, ואז להכין בנחת את ארוחת הערב.

25. נשנושי ירקות

מי שהרגל הנשנושים טבוע אצלו כל כך חזק ולא יכול לשבת בערב בלי לכרסם משהו, יכול לנסות להכין צלחת ענקית עם ירקות חתוכים מכל הצבעים, עם מלח ומיץ לימון, זה בריא, יש בזה המון ויטמינים, וכמעט בלי קלוריות.

26. ארוחת לילה במקום נשנושים

כאשר אוכלים ארוחת ערב בשעה 19:00-20:00, אחרי 4 שעות שוב רעבים. במקרה כזה, במקום לנשנש מאכלים לא בריאים, עדיף לאכול עוד ארוחת ערב – למשל 2 פרוסות לחם מלא, גבינה או ביצה וקצת ירקות. יש בארוחה כזו בערך 200 קלוריות, פחות מאשר נשנושים קטנים שמצטברים להרבה קלוריות ויכולים לגרום להשמנה. ארוחה כזו לא קשה לעיכול ולא מפריעה לשינה. 

giphy.gif

27. שתו שתייה חמה

אחרי ארוחת הערב, אפשר להחליט שבכל פעם כשרוצים "להכניס משהו לפה" מסתפקים בכוס שתייה, עדיף שתייה חמה. מרק ירקות חם, כוס קפה או תה ואפילו כוס שוקו חם יכולים להפחית במידה משמעותית את כמות האוכל שאוכלים באותה שעה. הסיבה לכך היא שחום מפחית את התיאבון ועל פי מחקרים, אם מחממים את האזור במוח האחראי לתחושת השובע והרעב - יש הפחתה בתיאבון. המשקה החם תורם לחימום אזור זה ולכן להפחתת הרעב לחצי שעה לפחות.

28. ירקות בכל ארוחה

בארוחה העיקרית, בארוחת הערב וגם אם זה רק כריך של ארוחת ביניים כדאי לשלב לפחות 3 ירקות טריים. הירקות ממלאים את הקיבה ומשהים את תהליך העיכול, כך שבסופו של דבר כל ארוחה שכוללת גם ירקות תשביע לזמן ארוך יותר.

29. איכלו בישיבה

חשוב לאכול בישיבה ליד השולחן ולהקדיש לאוכל תשומת לב. אם חוטפים בעמידה ותוך כדי עשיית דברים אחרים, לא שמים לב למה שאוכלים וזה משביע לזמן קצר יותר.

giphy.gif

30. שלטו על הכמויות בארוחות גדולות

מי ששם על הצלחת מנה קטנה של מזון, ואחרי זמן מועט לוקח מנה קטנה של מזון אחר, ואחר כך אוכל נשנוש נוסף בעמידה, עלול להגיע לצריכת קלוריות גבוהה מבלי לשים לב לכך ומבלי לשלוט בכמות הקלוריות הסופית שהוא אוכל. עדיף למלא מראש את הצלחת בכל מה שמתכוונים לאכול, ולהחליט שזו מנה מספיקה.

31. מלאו את הצלחת בכמות מזון הגיונית

יש אנשים שמעמיסים על הצלחת כמויות מאוד גדולות, הרבה יותר ממה שדרוש לתחושת שובע ואוכלים הכול. זה גורם להגדלת נפח הקיבה, וכשהקיבה יותר גדולה, נעשים רעבים הרבה יותר מהר אחרי האכילה, וגם מרגישים רעבים יותר פעמים במשך היום.

עמית גנור, מנכ"לית עמותת הדיאטנים:

32. תאכלו בריא כדי להרגיש טוב עם עצמכם

כאשר אתם מכניסים סלט יומי לתפריט, אכלו אותו לא ממקום של הכרח אלא ממקום שאתם יודעים שהדבר טוב לכם ויכול לשפר את הבריאות שלכם.

giphy.gif

33. פסיכולוגיה חיובית

גם אם אכלתם היום פיצה אל תלקו או תענישו את עצמכם. היו שלמים עם מה שאתם אוכלים, והרגישו טוב עם זה. אם תאמצו גישות חיוביות בחיים, ותראו את הדברים הקטנים שקרו לכם היום כחיוביים זה ישפיע לכם על כל היום. 

34. פינוק יומי

דאגו לפנק עצמכם כל יום בדבר מה שישפיע לכם על מצב הרוח לטובה, כמו חטיף שוקולד או מנת גלידה קטנה. חשוב שזה יהיה מוגדר וקטן כדי לתת לכם תחושה שאתם נהנים ולא נמצאים בחסך גדול לאורך זמן.

35. רוצים שינוי תזונתי? מצאו מטפל מתאים

כשמדובר בדיאטה להרזיה או בשל סכרת או כולסטרול, אל תרימו ידיים כי לא הסתדר לכם עם איש מקצוע מסוים, חפשו עד שתמצאו את המטפל או המטפלת או הקבוצה שמתאימה לכם. לעיתים זה מאתגר מדי לשנות את אורח החיים לבד. 

36. תנועה מלווה בהנאה

פעילות גופנית משפיעה לא רק על זרימת הדם והאנדורפינים אלא גם מרגיעה אותנו. אורח החיים שלנו מלווה בסטרס ונדרשים אמצעים להוריד אותו. תנועה היא אחד מהם, אבל רצוי שתהיה מלווה בהנאה. מצאו את הפעילות שתפורה במיוחד בשבילכם, ותגרום לכם בסופו של דבר הנאה מרובה.

37. קפאין טוב לכם

מחקרים מצביעים על כך שקפאין מונע מחלות שונות ושתייה של 4-5 כוסות קפה ביום (נמס או שחור), טובה במיוחד לנשים. ידוע שהשפעת הקפאין היא אינדיבידואלית ולכן רצוי להימנע מהמלצות גורפות כמו לא לשתות בערב, כדאי רק לשים לב לכמות הסוכר והחלב שאתם מוסיפים.

giphy.gif

38. דיאטה נטולת גלוטן

כשלאדם יש הפרעות במערכת העיכול הבאות לידי ביטוי בגזים, כאבי בטן, נפיחות, עייפות יתר או תחושה של אי נוחות בבטן, ולא נמצא שום דבר קליני - ייתכן שיש לו תסמונת המעי הרגיש, ולא מן הנמנע כי הוא סובל מרגישות לגלוטן שלא ניתן לאתר אותה בבדיקות הרגילות. כ-4 אחוזים מהאוכלוסייה סובלים מתסמונת זו, וברגע שעוברים לדיאטה נטולת גלוטן כל התסמינים נעלמים.

39. להתחבר לתחושות הרעב והשובע

בכל רגע נתון ובכל שעה. אחד המפתחות להצלחה בתהליך של ירידה במשקל הוא זיהוי תחושת הרעב ותחושת השובע, וההתנהלות בהתאם לזה: כשרעבים - אוכלים, כששבעים - מפסיקים.  

40. חוק הקיזוזים היומי

במידה והיה יום עמוס קלורי מעל המתוכנן מומלץ לאחריו לעשות יום קיזוז על מנת לא להמשיך את המומנטום של שבירת התפריט והדיאטה.

giphy.gif

41. בחרו נכון

שימו לב לבחירות המלוות את חייכם והשפעתן על הגוף והנפש. כך  תדעו להפריד בקלות בין בחירות התורמות לרווחתכם לבין אלה הטעונות שיפור.

42. תרגלו מודעות

פיתוח כושר מודעות הוא מעין פיתוח ״שריר״ מחשבתי שיש לתרגל באופן קבוע. תשומת לב לדפוסי התנהלות קבועים המלווים את חיינו - הן מבחינה תזונתית והן בשאר תחומי החיים, תאפשר לנו לבדוק אם יש נדרש שינוי.

43. חיזרו לטבע

נסו לשלב בחייכם דפוסי פעולה חדשים ששמים דגש על חיים טבעיים ומקיימים יותר: בקרו בבתי טבע, נסו מזונות אורגניים, גדלו תבלינים, בלו בחיק הטבע ועוד. עם הזמן, הדבר ישפיע לטובה על כל רובד בחייכם ובחיי הסובבים אתכם.

giphy.gif

44. שכחו מקלוריות

שחררו את תודעתכם ממיתוסים ישנים. מושגים כמו קלוריות, דיאטה ושומן הם מסרסים ואין בהם אף תועלת חיובית עבורכם. הרשו לעצמכם לבצע פעולות שנחשבו ״אסורות״ תזונתית במשך שנים. למשל: אכלו אבוקדו שלם עם כפית - הוא מסייע לירידה במשקל ואפילו מעלה את מצב הרוח.

45. פתחו סקרנות תזונתית

סקרנות מעודדת תועלות רבות לאורח חיינו. נסו תרגיל קטן: בשלו ארוחה שלמה ממזונות שחדשים לכם: דגנים לא פופולריים, קטניות ממדינות רחוקות, פירות אקזוטיים, מגוון של תבלינים ועוד. תופתעו לגלות כמה כיף טמון ביציאה ממרחב הנוחות.

46. רחצו את הכלים בליפה טבעית 

בחנו מחדש את המוצרים הנקנים על ידיכם בקביעות: החל ממזון ועד טואלטיקה ומוצרי ניקוי. האם כמות המזון בבית נקנית בהתאם למספר הנפשות, או בהתאם למבצעים אותם מציע הסופרמרקט? האם ישנם מוצרים עליהם תוכלו לוותר ולמצוא להם אלטרנטיבות בריאות ואקולוגיות יותר? למשל: הסקוץ' לכלים אוגר כמות עצומה של חיידקים ועשוי חומר שאינו מתכלה. למה שלא תרחצו את הכלים בליפה טבעית? הליפה מתכלה ואינה אוגרת חיידקים עקב החורים שיש בה. נסו לחפש מוצרים חלופיים מחוץ לכותלי הסופרמרקט.

47. שתפו את הסביבה בהטמעת אורח חיים בריא

תמיכת הסביבה בתהליך הטעמת אורח חיים בריא בחייכם תסייע להצלחתו. הנגישו אותו לדוגמא על ידי ציוד מגירת הנשנושים המשרדית במזונות בריאים שיתאימו לכל אורך היום: זרעי צ'יה ופשתן כתוספת לגרנולת הבוקר, זעתר טרי לתיבול סלט הצהריים ופירות יבשים ללא סוכר לנשנוש אחה"צ.

48. נסו לגדל את המזון שאתם צורכים 

גם אם אתם גרים בעיר ולא רק בגליל. תוכלו להתחיל מצמחי תבלין, עלים ירוקים ואולי מעט ירקות קלים לגידול (למי שיש מקום). גידול צמחי מאכל וירק אינו קשה כלל, לא דורש ניסיון קודם, בריא ביותר ואפילו מוזיל עלויות. גדלו צמחים כמו נענע, בזיליקום, לואיזה, שמיר ואפילו קייל וחסה באדניות, זה אפשרי. למי שיש מרפסת או גג פנוי יוכל לנסות לגדל מלפפונים ועגבניות שרי, כהתחלה.

49. השרו והנביטו

תזונה טבעית מורכבת בעיקרה מדגנים וקטניות, והטיפול בהם מהווה הבדל עצום למערכת העיכול גם מבחינת ערכים תזונתיים. עדיף להשרות כל קטנייה ודגן ולהנביט על מנת ליהנות מעיכול נוח ועושר בוויטמינים ומינרלים הנפלטים בעת הנביטה. לרוב הדגנים והקטניות מספיקה השרייה ללילה. לאחר סינון: הניחו את המסננת בתוך קערה וכסו אותן במגבת נקייה, שמרו על הזרעים לחים ותשתמשו בהם לכשיצוץ הנבט. אפשר למשל להנביט מש ועדשים ואף לאכול אותם ללא בישול.

50. נסו להמעיט בחיטה ושלוחותיה

חיטה היא הדגן הנפוץ ביותר בתזונה המערבית, למרות שישנם עוד דגנים רבים, בריאים, מלאים ומשביעים הרבה יותר. נסו להמעיט במוצרי החיטה כמו בורגול, קוסקוס, סייטן ודומיהם. נסו להכין מנות דומות מקינואה, דוחן, אמרנט, כוסמת ועוד- אלה מזונות מלאים המשביעים לאורך זמן ולהם ערך תזונתי גבוה יותר.

giphy.gif

51. הכירו שמנים בריאים ואת שימושיהם

אחד החומרים הכי נפוצים במטבח הוא השמן: לתיבול, טיגון, צלייה ועוד פעולות. השתמשו בשמנים בריאים יותר ופחות מוכרים כמו שמן קוקוס ושמן אבוקדו, אלה שמנים שתורמים לבריאותינו מעבר לפעולת השימון, וניתן להשתמש בהם באותו האופן כשאר השמנים. צריכתם באופן קבוע מחזקת את המערכת החיסונית, מסייעת לבריאות העור, ומונעת דלקות ועוד תועלות גופניות. בנוסף, הם שמנים מרוכזים ולכן השימוש בהם הוא חסכוני ביותר.

52. המעיטו בצריכת פחמימות ובפרט "ריקות"

הכינוי "פחמימות ריקות" נפוץ לאחרונה ורבים מתוודעים אליו בשליליותו. נסו לאמץ אורח חיים דל בפחמימות וכאשר תאכלו פחמימות העדיפו פחמימות שיהיו מלאות ואורגניות ולא "ריקות" (כלומר פשוטות), שלהן השפעות כגון שובע לזמן קצר יותר ועליית סוכר חדה ורגעית. העדיפו אורז מלא ודגנים מלאים אחרים, ירקות, עלים ירוקים, קטניות ובכלל תזונה טבעית ונקייה מתוספות מעובדות. 

53. אמצו תזונה אורגנית

מזון אורגני הוא מזון הגדל בצורה טבעית ללא חומרי הדברה ולרוב מטופל בהליך ידני ואישי. תזונה אורגנית מסייעת להפחתת מזונות מעובדים בעשרות אחוזים וממלאת את מקומם בצורת: ירקות, פירות, דגנים, אגוזים אורגניים ועוד. המעבר למזון אורגני אינו יקר אם הוא מפחית את עלויות המזון המעובד (רטבים, חטיפים, מאפים, ממתקים ועוד).

giphy.gif

54. אל תסמכו על הרשת

בעידן של עודף מידע באתרים, קל ללכת לאיבוד בנושאים כמו זרמים של דיאטות או תוספי תזונה. במקום לסמוך על פורומים וקבוצות פייסבוק, עדיף להיוועץ באיש מקצוע מיומן ומנוסה.

55. ירידה איכותית

אם אתם רוצים להוריד במשקל, כדאי להתייחס לירידה איכותית באחוזי שומן ולא בירידה כמותית הפוגעת ברקמות השריר. בשנים האחרונות מודגש כי משקל נכון ובריא הוא משקל בו אחוז השומן אינו גבוה מ-22-25 אצל גברים ומעל 33-35 אצל נשים, לכן רצוי לאבד שומן "נטו" מבלי לאבד שרירים.

56. הוסיפו שומנים בריאים לתפריט היומי

הימנעות משומנים אינה תורמת להרזיה או בריאות, רצוי לצרוך פיצוחים כשקדים ואגוזים על סוגיהם, כמו גם שומנים כטחינה אבוקדו ועוד מידי יום, לאלו השפעה מיטיבה על תחושת שובע, הפחתת סיכון למחלות לב וסוכרת ועוד.

giphy.gif

57. העדיפו פעילות אירובית

רצוי להקפיד על מינימום של 150 דקות פעילות גופנית אירובית בשבוע, כלומר 30 דקות של פעילות אירובית 5 פעמים בשבוע.  

58. אימוני כוח

רצוי להקפיד על שניים-שלושה אימוני כוח בשבוע לכל קבוצות השרירים בגוף: רגליים, חזה, גב, כתפיים, זוקפי גב ועוד. אנו מאבדים כאחוז מכלל שרירי גופנו מגיל 35 ואילך. כל אימון התנגדות בין אם כנגד משקולת או כנגד משקל גוף מסייע לשמר את רקמת השריר.

59. תרגילי גמישות

הקפידו לבצע 3 פעמים בשבוע במשך כ-10 דקות תרגילי גמישות. אנו  מאבדים את מטווח התנועה במפרקים, דבר העלול לגרום עם הגיל לירידה בתנועה ולפציעות.

60. הימנעו משתייה ממותקת

הסירו מהתפריט שלכם מיצים או משקאות אנרגיה ואף משקאות עם ממתיקים מלאכותיים, מתברר שצריכת הסוכר הפשוט ובכללו פרוקטוז המצוי במשקאות אלו עלול לגרום לבעיות מטבוליות ובכללן השמנה.

61. אין דיאטת קסם

בעיקר לא כזו בעלת יחס מושלם בין חלבונים, פחמימות ושומנים למטרות הרזיה או בריאות, דוגמת דיאטת דלת פחמימות/ עשירה בפחמימות/ פליאו/  צמחונות/ לפי סוג דם ועוד, האפשריות הן רבות ותלויות באישיותו של האדם העדפותיו ובריאותו

62. אבזרו את המקרר באוכל בריא

חוזרים הביתה מהעבודה ומתוך הרגל רצים ישר למקרר ואוכלים שטויות? הכינו בבוקר לפני שאתם יוצאים לעבודה צלחת עם אוכל בריא במקרר וככה לפחות תאכלו משהו משביע, מבושל, שיהיה מוכן במהירות במיקרו.

giphy.gif

63. גוונו את כוסות המים

אם אתם מתקשים לסיים בין 8-12 כוסות מים ביום שחיוניים לשמירה על חילוף חומרים, יציאות תקינות, נגד יובש, קמטים בעור ועוד, אפשר להכין קנקן מים עם פירות וצמחים שיתנו טעמים כמו: נענע וקוביות אבטיח, פלחי תפוח ומקל קינמון, פלח לימון ולואיזה ואפשר גם להחליף 2-3 כוסות מים בסודה.

64. תכנון תזונה שבועי

אנחנו נורא מתוכננים בחשבון הבנק שלנו או במסלולי הטיול שלנו אבל נוטים להזניח את התכנון בכל הקשור לתזונה שלנו. מומלץ לתכנן מה לבשל השבוע, אילו חומרי גלם חסרים ויש להזמין בקנייה הקרובה, אילו פינוקים מתוקים אני רוצה שיהיו בבית. במילים אחרות: לא להתייחס לתזונה שלנו בהיסח הדעת.

65. חטאים קטנים ומתוקים

לרגעי משבר וצורך עז במשהו מתוק מומלץ לא להחזיק בבית מתוקים שיגרמו לנו לחטא של 300 קלוריות (כמו וופלים, שוקולד, גלידות שמנת), אלא מתוקים שיגרמו לנו לחטא של 30-100 קלוריות כגון: גלידה דיאט במארז אישי, יוגורט דיאט, פרוסת לחם קל עם כפית דבש, חטיף דגנים ושוקולד של 86 קלוריות, כוס תותים, נקטרינה או כל פרי אחר.

giphy.gif

66. אל תניחו סירים על השולחן

מזגו לצלחת את המנה שלכם לאותה ארוחה במטבח וגשו רק עם הצלחת לשולחן, אחרת תמצאו את עצמכם מחסלים את כל הסיר ומיישרים קווים בתבנית הפשטידה. הדבר היחיד שמומלץ שיהיה במרכז השולחן זה צלחת עם ירקות חתוכים בשלל הצבעים, ללא הגבלה.

67. אין צופים בטלוויזיה בזמן הסעודה

אחת הטעויות הנפוצות היא אכילה בהיסח הדעת, וככל שתוכנית הטלוויזיה מעניינת ומרתקת יותר, כך תישארו יותר זמן מול שולחן האוכל ותמשיכו לנשנש. לכן עדיף להימנע מצפייה בטלוויזיה בשעת הארוחה, לכל היותר אפשר להאזין לרדיו או למוזיקה.  

68. נשנושים בריאים

חייבים לנשנש  משהו מול הטלוויזיה? העדיפו שקית במבה קטנה על פני שקית גדולה, ספל אדממה או שתי כוסות פופקורן ביתי על פני ספל פיצוחים. חיתכו רצועות של המון ירקות והשלימו את מכסת הירקות היומית שלכם- רצועות גמבה ופלפל, רצועות גזר, קולורבי, מלפפון. 

69. אכלו את הקליפות

הקליפה של הפירות וירקות מכילה חומרים מצוינים ביניהם אנטיאוקסידנטים, ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים ובעיקר סיבים. שטפו היטב את הגזר ואכלו יחד עם הקליפה, אל תקלפו את הקליפה של המלפפון בסלט והכינו אנטיפסטי בתנור מתפוחי אדמה עם הקליפה. 

giphy.gif

70. צריכה נבונה

צרכו כמה שיותר מזון טרי, חי, טבעי, גולמי בהכנה ביתית, על פני מעובד, משומר, מטוגן, קפוא, עשיר בשמן, עשיר בסוכר, בצבעי מאכל, חומרים משמרים וברשימה בלתי נגמרת של רכיבים.

71. טרנדים הם לא התשובה

בדיאטות אין קיצורי דרך:  לא מדבקות, לא כדורים ולא נעליים (מדרסים). אם באמת רוצים לרדת במשקל ואח"כ גם לשמור על המשקל החדש לאורך זמן, יש להבין שהדרך היחידה היא דיאטת אורח חיים בריא. "דיאטת כסאח" או ירידה קיצונית ומהירה מידי במשקל עלולה לגרום לנזק בריאותי, לכן העדיפו תמיד תהליך הדרגתי.

72. תיבול בריא

הפחיתו בשימוש של מלח, אבקות מרק ותערובות תיבול מוכנות המכילות הרבה מלח. מלאו את מדף התבלינים שלכם במגוון צמחי תבלין והעשירו את המאכלים בזרעי כוסברה, זרעי כמון, שיני שום, סלרי מיובש, אורגנו. גדלו באדנית טימין, כוסברה, בזיליקום וכך תהנו מאוכל בריא יותר.

73. הכניסו מי מלח לנחיריים לחיזוק מערכת החיסון

מערכת החיסון שלנו מתחילה בנחיריים, המתכון הבא יעזור לנקות ולטפח את מערכת החיסון שלכם: כפית שטוחה של מלח על שלושת רבעי כוס מים, מזליפים כ-3 מ"ל מי מלח לכל נחיר, מרימים את הראש למעלה ונותנים לנוזל לחלחל בגרון, ואח"כ חוזרים על הפעולה עם הנחיר השני.

74. דיאטת אבטיח ותירס - ניקוי רעלים לקיץ

דיאטה זו מיועדת לחמישה ימים וכוללת שלושה מרכיבים: מים או לחילופין תה צמחים, קלח תירס אחד ביום ועד חצי אבטיח. דיאטת סוכרים זו מנקה את הכבד והדם, עוזרת למערכת עיכול ומפחיתה במשקל. האבטיח מעניק שלווה למערכת העיכול ומפחית מתחושת הרעב.  

75. לכו לישון בזמן כדי להיראות צעירים

הפילוסופיה הסינית ממליצה להיכנס למיטה ב-23:00, אם לא נרדמים מספיק רק לשכב אבל ב-24:00 צריך כבר לעצום את העיניים. שעת הקימה בבוקר צריכה להיות בין 5:00-6:00. 6 שעות שינה מספיקות, אך רק כאשר הולכים לישון בשעות אלו. הרעיון הוא לקום עם הזריחה, זה מעצים את האנרגיה בצורה חזקה ולא זקוקים ליותר מזה אם ישנים בזמן.

giphy.gif

76. אכילה בשעות החמה

על פי הסינים אנו מעכלים רק בשעות בהן השמש זורחת, ולכן מומלץ להתחיל לאכול השכם בבוקר, בחמש עם הזריחה ועד חמש בערב. כאשר מפזרים 6 ארוחות קטנות אשר צריכות להיכנס ב-12 שעות אלו. ארוחה קטנה יכולה להיות תפוח או חזה עוף. לגוף יהיה קל יותר לעכל את המזון בשעות אלו, להפיק את מכסימום האנרגיה מהמזון, לעכל עד הסוף את האוכל ולא לצבור עודפים וכך לשמור על משקל תקין.

77. תרופה טבעית למעי רגיז

אנשים רבים סובלים מתופעות של חומציות יתר בקיבה - רפלוקס, אולקוס, אפשר לנסות תרופה טבעית שתעלים את התופעות הללו: לסחוט חצי לימון לכוס מים בטמפרטורת החדר, ולשתות זאת עם הקימה בבוקר במשך שלושה שבועות. הרכב זה מחסל את ההליקובקטור שנמצא במערכת העיכול. במידה וזה משתפר אתם יכולים להמשיך במנהג הזה לשארית חייכם, ואם לא משתפר לעבור לתרופת פורטה: לשתות כפית חומץ תפוחים (עדיף אורגני) מהולה בכוס מים.

78. הורדת נפיחות בטן

אי נוחות בקיבה הנובעת מנפיחויות או גזים יכולה להיפתר על ידי צמח הג'ינג'ר. בחורף אפשר לחלוט 2-3 פרוסות של ג'ינג'ר טרי ולשתות. בקיץ אפשר לקחת קובייה משורש של ג'ינג'ר, לסחוט את זה למים ולהוסיף לימונית. צמח הג'ינג'ר עוזר לספיגה ומסלק לחות ממערכת העיכול.

79. אכלו בטמפרטורת החדר

לא מעט אנשים אוכלים גבינות וסלטים ומתלוננים שהם לא מצליחים לרזות. הסינים הסבירו שלמזון יש אנרגיה קרה או חמה, כלומר, כל מזון שעבר תהליך של בישול הוא קל לעיכול כי הבישול פרק אותו, ולכן גם אם אוכלים אותו בטמפרטורת החדר הוא יהיה קל לעיכול. לאוהבי סלט, מומלץ להוציא את הירקות חצי שעה לפני האכילה מהמקרר. ובכלל, לירידה במשקל או לטיפול בחולשה של מערכת העצבים מומלץ לצרוך מזונות שקיבלו אנרגיה של השמש או מזון מבושל. 

80. זרעי פשתן ליציאות קלות

כדאי לבלוע 2 כפות זרעי פשתן שלמים (ולא טחונים) עם מים. זרעי הפשתן מתנפחים במים ונוצר מעין ג'לי שמחליק ומסכך את המעיים וגורם ליציאות טובות יותר.

81. תוציאו את תפוחי האדמה מהתפריט

בתפוח אדמה יש עמילן והוא מפריע למערכת העיכול, מלבדו כל שאר הירקות מומלצים למאכל.

82. אכלו לפחות תפוח אחד ביום

אם לרוב מומלץ לצרוך 3 מנות פרי ביום, עם תפוחים אפשר להשתולל. הסוכר שלו מתפרק טוב בגוף, יש לו סיבים רטובים וטובים למערכת עיכול, והוא גם מדכא תיאבון.

83. השרו זרעים במים

שקדים, בוטנים ואגוזים מומלץ לצרוך לא קלויים או מומלחים, ולהשרות אותם במים מספר שעות (אפשר גם כל הלילה). במים השקד מתנפח קצת ומתחיל תהליך נביטה שמכפיל את הויטמינים שלו בעשרות מונים, וכך השמן שלו הרבה יותר איכותי לגוף מתפרק טוב יותר. הסינים אמרו: עדיף 5 שקדים מושרים במים מאשר 50 שקדים מהשק.

giphy.gif

84. שמרו על הסדר הנכון של הארוחה

לאנשים המרגישים עייפות לאחר ארוחה כדאי שסדר הארוחה יהיה באופן כזה שבהתחלה יש לאכול מזון המכיל כמות גבוהה של אנזימי עיכול, כדי להכין את הקיבה לקראת בואה של הארוחה כמו לדוגמא: סלט המכיל בתוכו עלים ירוקים בעלי טעם מריר, שיגרום להפרשת אנזימי עיכול ויגביר את חומציות הקיבה. ברגע ששאר הארוחה תגיע לקיבה, היא כבר תהיה מוכנה לקבל מזון קשה יותר לעיכול.

85. באיזה שמן כדאי להשתמש בטיגון?

הרבה אנשים חושבים שדווקא שמן הזית הוא זה שרע לבשל איתו, אך זוהי טעות נפוצה. כל עוד מדובר בבישול או טיגון עדין, שמן זית מכתית מעולה הוא הבחירה הראשונה. כיוון שהשמן לא עבר עיבוד קודם, הוא עדיין מכיל ערכי אומגה 9 טובים ויחסית יציב בטמפרטורות גבוהות. בטיגון עמוק כאשר הטמפרטורות גבוהות במיוחד, שמן הזית לא מומלץ.

86. גזר לטיגון בריא יותר בשמן עמוק

בזמן טיגון עמוק משתחררים הרבה רדיקלים חופשיים, שיכולים ליצור נזק לרקמות הגוף. כדי להפחית את כמות הרדיקלים החופשיים בזמן הטיגון, כדאי להוסיף פרוסות גזר. הגזר מכיל כמות גבוה של בטא קרוטן וממנו מגיע הפיגמנט הכתום. בטא קרוטן הינו נוגד חמצון חזק ויכול להפחית את השפעת הרדיקלים החופשיים שבשמן.

87. צריכת נוגדי חמצון

נוגדי חמצון נמדדים לפי ערך ORAC - Oxygen radical absorbance capacity. כדאי לצרוך כמות של 20 אלף יחידות orac ליום. מזונות בעלי orac גבוהים הם פירות יער, קטניות – בעיקר סוגי השעועית, שום, קקאו ומזונות הנחשבים כסופר פוד.

88. לא לוותר על שום

השום מכיל חומר פעיל הנקרא אליצין, שהוכח כנוגד חמצון חזק, בעל יכולות חיטוי עוצמתיות. הוא נוגד סרטן ואפילו משפר מדדים במצבים של לחץ דם גבוה. רצוי לצרוך את השום כתוש וטרי, מאחר והוא מאבד מערכי האליצין עקב התחמצנות במגע עם החמצן שבאוויר. את השום לא מומלץ לבשל, לטגן, לאדות, לאפות וכמו כן לא מומלץ לבלוע את השן שלמה – הרכיבים הפעילים לא יתפרקו בהצלחה בגוף.

giphy.gif

89. עצה מאצה

הספירולינה נחשבת לאחד ממקורות מזונות העל הנפוצים בימינו. זו מיקרו-אצה המכילה כמויות גבוהות של ויטמינים, מינרלים, חלבון מלא – היא בעצם מכילה את כל חומצות האמינו שהגוף צריך לקבל מהתזונה. ההבדל החשוב משאר תוספי המולטי ויטמין הוא שהיא גם מכילה כמות גבוהה של סיבים תזונתיים המסייעים בתהליכי העיכול, לכן היא יכולה להיות יעילה לאנשים הסובלים מעצירות וחוסר ברזל, או נשים בהריון עם נטייה לעצירות וצריכות תמיכה של ברזל. חשוב להדגיש כי הספירולינה לא מהווה תחליף בלעדי במחסור בברזל אך בהחלט יכולה להוות תמיכה טובה.

90. שלבו חומצות אמינו

כדי ליצור חלבון מלא על בסיס תזונה מהצומח, יש לשלב קטנייה יחד עם דגן מלא. רוב האנשים חושבים שצריך לכלול אותם באותה ארוחה, אך למעשה, חשוב לאכול את סוגי המזון הללו מתישהו לאורך היום ולאו דווקא באותה ארוחה או לפי סדר כלשהו, העיקר שיהיה שילוב של קטנייה ודגן מלא באותו היום.

91. העמסת חלבונים אחרי אימון

תהליך ספיגת החלבונים אורך זמן רב, בדרך כלל בין 2-4 שעות עד שהחלבון עובר את שלב הקיבה, ולאחר מכן הוא צריך לעבור דרך המעי ולהיספג במחזור הדם ומשם לכבד, שם הוא סוף סוף מתפרק לחומצות אמינו. רצוי לאכול ארוחה חלבונית כ-3-4 שעות לפני אימון כדי שספיגת החלבון תתאפשר בדיוק בזמן בו הגוף צריך אותו: כ-1-2 שעות לאחר האימון.

giphy.gif

92. צימוקים כהים או בהירים

אין קשר בין צבע הצימוק וצבע העינב קודם לכן. התהליך בו עינב הופך לצימוק הוא על ידי יבוש הנוזלים שבתוכו, כאשר רמות הסוכר עולות והצבע משתנה לשחור. כדי שהצימוק יהיה בהיר צריך לעצור את תהליך הייבוש, עושים זאת ע"י ביסולפיט – שהוא חומר מסרטן. לכן עדיף להימנע מצימוקים בהירים ולאכול רק צימוקים כהים.

93. שתו חליטות צמחי מרפא

חליטות יעילות מאוד למגוון רחב של בעיות. כדי לשפר את עוצמת החליטה מומלץ בזמן השריית הצמחים במים החמים לכסות את הכוס - פעולה זו תמנע מהשמנים האתרים להתנדף לחלל החדר ותשמור את ערכיהם בתוך הכוס.

giphy.gif

94. בשלו בריא

צורת הבישול הבריאה ביותר היא אידוי. שיטה זו שומרת על ערכו התזונתי, טעמו הטבעי ,מרקמו וצבעו של המזון. אפיה בתנור עד 180 מעלות לאורך זמן קצר שומרת גם כן על ערכו התזונתי של המזון. בישול ארוך גורם לאיבוד חלק מערכו התזונתי של המזון והקפצה או טיגון בשמן עמוק גורם להיווצרות חומרי חמצון המסוכנים לבריאות.

95. השתמשו בשמן זית או בשמנים בכבישה קרה

שמן בכבישה קרה מיוצר בתהליך ללא חימום מכל סוג ובכך משמר את הרכב השמן הטבעי (חומצות שומן,ויטמין E ועוד). מומלץ להשתמש בשמן זית (אשר ברובו מיוצר בכבישה קרה) או בשמנים בכבישה קרה בסלטים ותבשילים.

96. קררו או הקפיאו את המזון סמוך לזמן ההכנה

קירור או הקפאת המזון עד שעתיים מזמן הכנתו תמנע יצירת חיידקים אשר גורמים לזיהום המזון ופגיעה במערכת העיכול. ניתן  לקרר מזון למשך יום עד 3 ימים, תלוי בסוג המזון.

giphy.gif

97. הפשירו אוכל במקרר

הקפאה היא דרך השימור הטובה ביותר על מנת לשמור על ערכים תזונתיים. רוב הוויטמינים והמינרלים נשמרים בהקפאה, ויטמין C הוא הוויטמין המושפע ביותר מתנאי טמפרטורה. דרך הפשרת המזון חשובה גם כן, מומלץ להפשיר במקרר ולא בטמפרטורת החדר. אוכל טרי הוא המומלץ ביותר ושומר על ערכיו התזונתיים בצורה הטובה ביותר אך הקפאת מזון היא דרך מצוינת העוזרת לנו להתארגן ולדאוג לארוחות מסודרות במשך היום.

98. הפחיתו בכמות המלח

צריכה מוגברת של מלח קשורה במחקרים רבים למחלות כרוניות מסכנות חיים. הרכיב המשפיע על בריאותנו הוא הנתרן, המהווה רכיב מרכזי במלח שולחן וכחומר שימור בתעשייה ונמצא במזונות מעובדים ומשומרים. כיום, קיימים סוגי מלח רבים אשר משווקים כ"בריאים יותר" אך חשוב לזכור שהם עדיין מכילים נתרן וכמות המינרלים המוספת להם הינה זניחה ולכן הם אינם עדיפים לשימוש. "מלח ללא מלח" הוא המלח היחידי בעל עדיפות מסוימת על שאר סוגי המלח, והוא ניתן לקניה ברשתות השיווק או בחנויות הטבע. כמות המלח המומלצת ליום היא כפית מלח אחת, לכן הפחיתו מכמות המלח המוספת לבישול או למזון, וכמובן הפחיתו במזונות מעובדים, משומרים, מוכנים לאכילה, חטיפים ,רטבים ופיצוחים.

99. לכו ברגל

יש לשמור על אורח חיים פעיל המשלב בתוכו פעילות גופנית לתוך שגרת היום. אורח החיים המודרניים הוביל להפחתת פעילות ועלייה בפעילות גופנית יזומה.

100. הפחיתו את שעות הישיבה הממושכת

בין אם זה מול הטלוויזיה או בזמן העבודה - ישיבה ממושכת מגדילה את הסיכון להשמנה, סוכרת ומחלות לב וכלי דם. לכן מומלץ לקום מהכסא פעם בשעה, לעשות סיבוב קצר או לבצע מספר תרגילים אשר יעזרו בהפעלת והזזת הגוף. ישנן אפליקציות אשר מדריכות אותנו לתרגילים מתאימים ואפילו מתזכרות אותנו שהגיע הזמן להפסקת פעילות קצרה.

101. אל תפסיקו לחייך ולצחוק

המשפט "צחוק יפה לבריאות" מוכר לכולנו, אך כיום יש לו ביסוס מדעי. לצחוק שלנו יש השפעה מרגיעה על מערכת העצבים, הוא מחזק את מערכת החיסון ועוזר להרגשה טובה. בנוסף, ישנו תחום חדש ברפואה אשר עוסק בהשפעת הצחוק שלנו על הבריאות - "פסיכו-נוירו-אימונולוגיה". בעקבותיו נוצרו סדנאות לצחוק, מדיטציית צחוק, ליצנים רפואיים ואף מרפאות צחוק. אגב, המוח שלנו אינו מבדיל בין צחוק אמיתי לבין צחוק מתוכנן לכן למדו את עצמכם לחייך ולצחוק והקפידו לבצע זאת מספר פעמים ביום. 

הכתבה המקורית משנת 2015 של Mako כאן

שתף אשכול


קישור ישיר להודעה
שתף באתרים אחרים

התחבר או הרשם על מנת להגיב.

עליך להיות משתמש רשום על מנת להגיב

צור חשבון

צור חשבון חדש בקהילה בקלי קלות.

רישום חשבון חדש

התחבר

משתמש קיים? התחבר.

התחבר עכשיו


  • צופים לאחרונה   0 משתמשים

    אין משתמשים רשומים שצופים בדף זה.